أوتاوا : اتقان لغة ثانية يساعد على تقوية الذهن، وربما يساعد أيضا على تجنب خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

من أكثر الأسباب التى تؤدي إلى اضطراب النوم هو القلق ، إذا كنت تعاني من هذا الأمر لا داعي لتناول الأدوية والمهدئات، أو إلى تغيير مكان نومك ، وحاول فقط أن تحلل عادات نومك، فقد يكون سبب بسيطاً ويمكن السيطرة عليه بخطوات بسيطة
وقبل ان تصرف مئات الجنيهات علي أدوات النوم والمعطرات ووسائد باهظة الثمن، أو تقضي ليالي في مختبرات النوم محاطا بالكترودات تشخص عملية نومك، قم بتحليل عادات نومك. فقد يكون مصدر أرقك ناتجا من احد هذه الأخطاء أو الاعتقادات الشائعة.
وينصحك الخبراء بحسب جريدة “القبس” باتّباع بعض النصائح التالية التي تساعد على حث النوم:
- ساعات النوم :
اذا كنت فعلا من بين هؤلاء الذين يحتاجون اقل من 6 ساعات من النوم ليلا، فأنت من النوادر ، فقد وجدت الأبحاث طفرة جينية عند بعض الأشخاص تسبب عدم تأثر كفاءة عمل أجهزة أجسامهم الحيوية عند انخفاض عدد ساعات نومهم الطبيعي بمعدل 20-25%. لكن تلك الطفرة توجد في 1% من العامة فقط، فيما يحتاج الباقي من 7 – 8 ساعات من النوم ليلا على الأقل لضمان الحفاظ على كفاءة عمل أجهزة الجسم.
* الحل:
يمكنك التحقق من كونك من بين هؤلاء النوادر ممن لا يحتاجون الى النوم بشكل طبيعي من خلال دليلين: الأول الاستيقاظ غالبا من النوم قبل ان يرن المنبه، والثاني الاستيقاظ في الوقت ذاته من كل يوم (سواء في أيام الأسبوع أو العطل). أما ان كنت من العامة، فلا بد من حصول جسمك على عدد مناسب من الراحة ليلا.
- القيلولة تسبب زيادة التعب :
من الوارد ان نجد من يحلف بأن نومه أثناء فترة الظهيرة أو العصر يسبب شعوره بالتعب والنعاس بشكل أكثر شدة ، والحقيقة هي ان القيلولة لمدة 20 دقيقة هي التي تسبب زيادة في النشاط والوعي.
فقد أثبتت عدة أبحاث بأن النوم لمدة -10 20 دقيقة يوفر فوائد كثيرة للحالة الذهنية والنفسية، مثل زيادة الوعي والتركيز واليقظة، وتحسين الأداء والمزاج. وبحسب أبحاث النوم للدكتورة كيمبرلي كوتي، من جامعة بروك في اونتاريو، فإن الدماغ يقوم أثناء النوم بإرسال موجات تتوافق مع مدى عمق النوم، وبعد 20 دقيقة من النوم، يدخل الدماغ في ما يسمى الموجات القصيرة للنوم وهو المرحلة العميقة من النوم، أي أن النوم لمدة طويلة يدخل الدماغ في مرحلة النوم العميقة. وهو سبب الشعور بالتعب والإرهاق والنعاس وفقدان التركيز عند الاستيقاظ بعد فترة طويلة من النوم، بدلا عن الانتعاش.
ومن جانب آخر، فليس مدة القيلولة مهمة فقط، بل وقتها مهم أيضا. فالقيلولة المنشطة يجب ان تكون في وقت مبكر من اليوم، حتى لا تسبب ارقا أو صعوبة الخلود للنوم ليلا. وبحسب الدكتور ديفيد نابلير من مركز جونز هوبكينز لاضطرابات النوم، فإن أفضل وقت لأخذ القيلولة هو في وقت بعد الظهيرة، فعادة ما تحفز ساعة الجسم النعاس فيما بين الساعة 1 – 4 مساء.
* الحل :
من المفيد ان تجعل من القيلولة روتينا يوميا. وعليه، فحفز النوم من خلال إدخال نفسك في لحافك ووسادتك المفضلتين في فترة بعد الظهيرة، كما يسهم الاسترخاء والهدوء وشم رائحتك المفضلة في جلب النوم إلى جفنيك. كما يمكنك الاسترخاء في كرسي مريح أو الصوفا ان كنت في العمل، ولا تستغرق في النوم لمدة طويلة، حتى لا تستيقظ وأنت تعاني من التعب والمزاجية.
- ممارسة الرياضة ليلا تبعد النوم :
قد ينطبق هذا الأمر عند البعض، بيد ان الغالبية تستفيد من ممارسة الرياضة وما يترتب عليها من تفريغ للطاقة والشحنات السلبية بما يزيد من استرخائهم واستعدادهم للنوم.
وقد وجدت الدراسات بأن ممارسة الرياضة العنيفة لا تسبب الأرق أو صعوبة النوم، بل عادة ما تحفزه وتساعد على الدخول فيه سريعا. طبعا، هذا خبر جيد لمن لا يتمكن من ممارسة الرياضة إلا ليلا، بعد أوقات العمل ونوم الأطفال. ونتيجة لزحام الحياة بالأنشطة فالبعض ليس لديهم بديلا عن ممارسة الرياضة قبل النوم.
وحتى في حالة من يعانون مشاكل النوم أو الأرق، فلا بأس من ممارسة الرياضة قبل ساعة من موعد النوم من دون أي مشاكل. لكن ذلك يعتمد على الشخص، فالبعض قد يواجه مشكلة في النعاس عند ممارسته رياضة عنيفة قبل النوم مباشرة.
* الحل:
لا بد هنا من التجربة للتعرف على ردة فعل جسمك. فإن اعتقدت أن ممارسة الرياضة ليلا هي ما يسبب لك الأرق وهروب النعاس، فابتعد عن ممارستها ليلا ومارسها في وقت مبكر لعدة أيام ولاحظ حدوث أي اختلاف في شعورك بالنعاس أو تحسن في عادات النوم.
ومن المفيد ان تسجل مواقيت ممارسة الرياضة وعادات النوم والاستيقاظ اليومية (مثل المذكرة) من باب المقارنة. وعلى اثر نتيجة ملاحظاتك، يمكن تغيير مواقيت الرياضة أو الإبقاء عليها.
- الشعور بالنعاس خلال الاجتماعات طبيعي :
من الطبيعي ان تشعر بانخفاض الطاقة والنشاط في فترة الظهيرة نتيجة للتغيير الطبيعي في موجات الجسم وطاقته، لكن ليس من الطبيعي ان تشعر بأن رأسك سيسقط من فوق عنقك خلال نوبة العمل أو في اجتماع رسمي في الساعة الرابعة عصرا، أو عند حضور عرض عمل. فإذا شعرت بثقل شديد في الجفون بحيث تسقط من دون سيطرتك، فذلك يدل على التعب الشديد، والشعور بهذا القدر من التعب يعني بأنك تعاني من نقص في ساعات النوم، بحيث لا تلبي حاجة الجسم من الراحة
واعلم أن تخفيض ساعات النوم في ليلة واحدة يجب ان يجري تعويضه في الليلة التالية، وإلا تراكم التعب الجسدي ، فالجسم الطبيعي يحتاج 8 ساعات من النوم، فإن كنت تنام يوميا 7 ساعات فقط، فبعد أسبوع ستكون قد فقدت عددا من الساعات يماثل ليلة كاملة. وستكون ردة فعل الجسم مماثلة لما يحدث عندما لا ينام لليلة كاملة، وهذه هي الضريبة التي لا بد من دفعها وتلبيتها من حساب كفاءة عمل الجسد، فتشعر بنوبات التعب والإنهاك وأعراض مثل الحكة وحرقة العين والمزاجية الشديدة وضعف القدرة على التركيز والجوع بخاصة للأطعمة السكرية والشوكولاتة نتيجة لحاجة الجسم الى الطاقة الفورية.
وقد بينت الدراسات ارتباط قلة النوم بأمراض جسدية مثل ارتفاع ضغط الدم والتوتر والسمنة وفقدان التركيز والذاكرة.
* الحل:
إذا أحسست بأن ساعات النوم التي تحصل عليها يوميا قليلة، فإن الخلود الى النوم مبكرا يوما أو يومين في الأسبوع أو الراحة لمدة أطول في السرير، سيشعرك بالانتعاش والطاقة ويكسر الشعور بالإرهاق والتعب.
ولو كان سبب قلة النوم مصدره المشاكل المزمنة مثل شخير الشريك أو التوتر أو الضوضاء أو رعاية الأطفال، فسيتطلب ذلك حلولا خاصة مثل زيارة الطبيب لعلاج الشخير، أو وضع عازل للصوت على الزجاج، أو طلب مساعدة الزوج في رعاية الأطفال وتقليل التوتر. وإن كان الوضع لا يمكن حله ليلا، فاستعن بالنوم في أوقات الفراغ أو النوم المبكر للحصول على قسط طويل من الراحة.
- اذهب إلى السرير مبكرا عند صعوبة النوم :
الحقيقة هي عكس ذلك، فاذا كنت تعاني صعوبة في النوم يجب الابتعاد عن السرير وقصده فقط عند الشعور بالنعاس والرغبة في النوم، فالمعاناة من جفاء النوم وتقلبك في السرير لمدة طويلة يزيدان حجم المعاناة النفسية وحدة التوتر .
فمثلما ان شهيتك للطعام تزداد مع طول مدة الابتعاد عن الطعام وممارسة المجهود، فإن شهيتك للنوم (النعاس) ستزداد حدتها مع طول مدة الاستيقاظ ومدى النشاط. وكلما ازدادت حاجتك الى النوم غلبك النعاس وغرقت في النوم سريعا عند استلقائك على الوسادة. فيما أن الذهاب الى الفراش مبكرا وقبل شعورك بالتعب أو النعاس سيزيد من الشعور بالأرق.
وينصحك خبراء النوم بأن تتعامل مع صعوبة النوم بالتأقلم مع روتينها. فتخلد الى النوم عند إحساسك بالنعاس مهما كان توقيت هذا الشعور.
* الحل:
للتغلب على الارق، ينصحك الخبراء بتأخير ذهابك الى الفراش ساعة واحدة عن موعد نومك المعتاد، وسيترتب عن ذلك شعورك بالتعب أكثر من المعتاد، مما قد يحفز النوم بشكل أسرع وأعمق. وإذا شعرت بالتوتر أثناء الاستلقاء على السرير، يفضل النهوض وقراءة كتاب أو سماع أغنية أو عمل أمر ما.
ومن المفيد ممارسة الرياضة خلال اليوم، حيث بينت الدراسات بان ممارسة الرياضة لمدة 30 – 45 دقيقة يوميا تساعد من يعانون صعوبة النوم في الحصول على نوم أطول وأعمق.
- تخفيض عدد ساعات النوم ليس سيئا ، تشير جميع الدراسات إلى ان تخفيض عدد الساعات ينعكس سلبا على آلية عمل معظم أجهزة الجسم، وخاصة الدماغ. ومن ذلك دراسة وجدت بأن تخفيض 90 دقيقة من ساعات النوم لليلة واحدة فقط يمكن ان يخفض القدرة على التفكير والتركيز في النهار بمعدل 32%
كما ان انخفاض قدرة البعض على التفكير والتركيز واتخاذ القرارات السليمة يفسر انخفاض الأمان والسلامة أثناء قيادتهم للسيارة أو ممارسة الأعمال الجسدية. حيث وجدت دراسة استرالية قامت بتأخير نوم المتطوعين لمدة 6 ساعات بعد مرور موعدهم المعتاد في ليلة واحدة، أن ذلك ترتب عليه تردي أدائهم في اختبارات قياس ردات الفعل والتفكير والتحليل مقارنة بنتائج قياس أقرانهم السكارى. كما بينت أبحاث مؤسسة النوم العالمية في عام 2006 بأن ما يصل إلى 9.1 ملايين من حوادث السيارات نتجت عن قلة نوم السائقين.
والاسوأ ان قلة النوم تقلل من قدرتك على إدراك الخلل وكفاءتك أيضا، فقد تقود السيارة من دون إدراك بأنك لست أهلا للقيادة.
* الحل: إذا فقدت عدة ساعات من نوم ليلة واحدة، وشعرت بالتعب عند الاستيقاظ، فحاول ان تأخذ راحة من العمل أو إجازة عارضة، أو يمكن ان تطلب من شخص إيصالك الى العمل حتى لا تعرض نفسك والآخرين للخطر.
وإذا وجدت ان عينيك ثقيلتان وذقنك يسقط باستمرار فيمكن تحفيز النشاط بالجري لمسافة قصيرة أو على الدرج ، فيعرف بأن ممارسة الرياضة تسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم وتنشيط الدورة الدموية بما يدعم التيقظ، وان كان هذا الأثر يستمر لمدة قصيرة. وان أمكن، فبدلا من تناول الغداء في وقت الراحة، فاختر مكانا هادئا وخذ قيلولة. لكن تذكر ضبط المنبه أو سؤال رفقائك في العمل إيقاظك عند انتهاء فترة الراحة.
- يمكن تعويض الساعات المفقودة في العطل : فيما عدا من يعانون الأرق المزمن (صعوبات النوم)، فمن الناحية النظرية يمكن التزود وتعويض نقص عدد ساعات النوم بساعات طويلة منه في أيام العطل، لكن ذلك ليس واقعيا. فنظرا الى وجود الحاجة الى الترفية والخروج للتنزه وأداء الواجبات العائلية ورغبة الأسرة بالخروج، فمن المنطقي ان لا يتمكن الشخص من النوم لفترة طويلة في العطل، وان يجذبك أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو على الأقل تخرجك التزاماتك من السرير.
* الحل:
عدم تقليل ساعات النوم خلال الأسبوع حتى لا تعتمد على تعويضها في نهايته. ومن المفيد، عدم تغيير مواعيد النوم في أيام الأسبوع وحتى في أيام العطل بقدر الإمكان، كما من المفيد اخذ قيلولة في أيام العطل، حتى لو كان ذلك عبارة عن عدة دقائق، على الصوفا أثناء لعب الأطفال.
- وقت الخلود إلى النوم ليس مهما : يترتب عن الخلود المتأخر الى النوم، خاصة عند ساعات الفجر، ظهور أعراض تشبه تلك التي يعاني منها قليلو النوم. وبحسب دراسة مطولة وجد بأن الذهاب الى النوم في وقت متأخر يرفع من فرصة الإصابة بالاكتئاب مقارنة بمن يخلدون الى النوم باكرا، حتى لو رافق ذلك عدد ساعات النوم كافيا (7 – 8 ساعات)
وبالرغم من عدم تعرف الخبراء على السبب، لكن ذلك يدل على تفضيل الجسم النوم في ساعات معينة، وذلك في وقت مبكر ليلا وثم الاستيقاظ نهارا، ما يؤكد ما كشفته دراسات سابقة، حول ارتباط الخلود الى النوم في وقت متأخر مع تدهور الصحة النفسية والمزاجية.
* الحل:
إذا كنت ممن ينامون في وقت متأخر فحاول تغيير عادات نومك، من خلال خطوات تدريجية. فاذهب للنوم مبكرا (15-30 دقيقة) كل بضعة أيام إلى ان تصل إلى وقت مقارب لمنتصف الليل أو قبله بساعة. ولتحفيز الشعور بالنعاس والسكون تأكد من إغلاق النوافذ وخفض الإضاءة في المكان قبل ساعتين من الذهاب الى الفراش. واضبط المنبه لإيقاظك بعد 8 ساعات.
لا يجب اللجوء الى الحبوب : على العكس فإن الاستعانة بتناول الحبوب المنومة أو المهدئة يكون أكثر فائدة قبل تحول صعوبة النوم إلى حالة مزمنة، ويمكن هنا اللجوء إلى العقاقير الخفيفة الموجود في الأسواق. فالاستعانة بها تكسر دائرة التوتر المفرغة وتسهم في تعديل ساعة الجسد البيولوجية، خاصة ان ساعدت الشخص على النوم عدة ليال في موعد نومه الطبيعي. كما ان دعمها لآلية النوم وحصول الجسم على الراحة لفترة من الزمن، يعمل على استرخاء الجسم ما قد يحفز النوم بشكل طبيعي في الليلة التالية من دون تناول العقاقير.
* الحل:
اسأل الطبيب المعالج حول الحلول العقاقيرية المتوافرة، وناقشه حول أفضل طريقة للاستخدام وتعرف على فوائدها وسلبياتها. وعادة ما يمكن تناول هذه الأدوية لفترة لا تمتد عن 6 أسابيع، فيما يمكن الاستعانة بها عند الحاجة فقط، وذلك حتى لا تسبب تعود الجسم عليها (الإدمان).
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]